miércoles, 20 de marzo de 2013

10 mitos acerca del fitness y la dieta....

Que los carbohidratos engordan, que la banana es un alimento prohibido para bajar de peso, que bajarse dos o tres paradas antes del colectivo y caminar hasta el trabajo no sirve para quemar calorías, que no se deben mezclar pastas con carne en un mismo plato o que lo mejor para deshacerse de la grasa localizada en la cintura es utilizar una faja cuando uno sale a correr...

Son muchos los que aplican algunas de estas creencias alrededor de las dietas y el fitness cuando se asientan los días primaverales y el verano es la meta para bajar de peso.


La banana es un alimento prohibido para bajar de peso.


Tiene mala prensa. Esa es la razón principal de los especialistas en nutrición para explicar por qué la mayoría de la gente cree que la banana engorda. "No sólo es una creencia falsa, sino que la banana puede ser una gran aliada en la pérdida de peso", dice la doctora María Emilia Mazzei, asesora nutricional de la Fundación Cardiológica Argentina.

"Es un alimento rico en fibra, potasio y magnesio, y eleva la serotonina, lo que ayuda a regular el apetito mediante la saciedad", aporta la doctora Mónica Katz, directora de la carrera Especialista en Nutricion y Obesidad de la Universidad Favaloro. "Cuando está apenas madura -precisa Mazzei-, la banana tiene más almidón que azúcar, con un índice glucémico [que establece la relación del nivel de azúcar en la sangre] inferior, incluso, al de la manzana, lo que contribuye a la pérdida de peso". ¿Cuántas calorías aporta una banana? "Una mediana tiene unas 100 calorías, y lo mejor: ¡son ricas!", opina Katz.

Hacer ejercicio por menos de 30 minutos no sirve para bajar de peso.


Para desmentir el mito, el médico Alberto Cormillot es contundente y asegura que el cuerpo en reposo gasta una caloría por minuto. "Caminando, son cinco calorías y, corriendo, se gastan unas diez calorías por minuto. Desde el primer segundo en que comienza el ejercicio, el cuerpo comienza a quemar calorías.

"Lo que sucede -dice Mazzei- es que a partir de los 30 minutos de actividad continua el cuerpo acumula ácido cítrico, que inactiva la capacidad del organismo de utilizar el azúcar como combustible y, en su reemplazo, utiliza grasa." Alejandro Torres, kinesiólogo, ex entrenador de las Leonas y director del Urabn Gym de Adidas, agrega: "Por corto que sea, todo ejercicio tiene sus beneficios, aunque el consumo metabólico de la grasa se da en aquellas actividades aeróbicas que se realizan al 60 por ciento de nuestra capacidad cardíaca máxima".

Las barritas de cereal son el mejor aliado en una dieta


"Se instalaron en el mercado como la mejor opción de colación rápida o golosina saludable. En cuanto al perfil nutricional, sería mucho mejor optar por un yogur o una manzana -recomienda Katz-. Además, hay excelentes golosinas que no son light , como un chocolate o un bloquecito de dulce de leche, que poseen igual valor calórico pero que están demonizados."

Por su parte, Mazzei señala que la mayoría de estos productos está elaborada con cereales procesados que, al tener un índice glucémico muy alto, estimula la liberación de insulina y lleva a una mayor acumulación de grasa. "En realidad, son ideales para los deportistas pos actividad física (dentro de los 30 minutos de realizado el ejercicio), como complemento para aumentar la masa muscular. Pero no para comer en cualquier momento y, mucho menos, si se pretende bajar de peso", revela Mazzei.

Usar una faja en la cintura para entrenar ayuda a quemar grasa


"En realidad, se pierde el componente acuoso del organismo, lo que provoca la pérdida de peso por deshidratación, que se recuperará al tomar agua", explica Ghergo. Lo mismo sucede, según agrega Torres, cuando la gente se abriga para hacer actividad física "con la fantasía de que quemar grasa está relacionado con una mayor transpiración". Lo que se consigue con este tipo de conductas, según coinciden ambos especialistas, es una disminución del rendimiento deportivo y un agotamiento prematuro. "Eso provoca el abandono temprano de la actividad", dice Ghergo.

El queso Por Salut es magro y reducido en calorías



Bajo la insignia "por salut", muchos creen que este es uno de los quesos ideales para acompañar una dieta. "Su nombre proviene de un monasterio de Francia, del Port du Salut y, en su versión regular, aporta 25 gramos de grasa y unas 320 calorías cada 100 gramos, lo que no es poco", apunta Mazzei. "Hay que elegir el light que, por la misma cantidad, tiene 12 gramos y unas 214 calorías", precisa Katz, que también recomienda otras variedades como el queso ricotta, el cottage o el blanco, con menos calorías que un por salut.

Al dejar de entrenarse, los músculos se convierten en grasa

 


"Es otro mito inconsistente que se transmite de boca en boca -dice Ghergo-. Lo que ocurre, sencillamente, es una reducción de la masa muscular y pérdida de fuerza, pero ninguna otra transformación a nivel muscular."

"Los músculos no pueden transformarse en grasa -refuerza Torres-. Y la razón por la que un deportista que deja de entrenarse engorda es que consume la misma cantidad de calorías que cuando hacía actividad física."

La base de una buena dieta es contar las calorías



"Es casi imposible calcular con exactitud las calorías que se consumen durante el día -asegura Cormillot-. Más conveniente y efectivo es cuidarse con las porciones e intentar reducirlas sin exagerar."

En opinión de Mazzei, no sólo las calorías son importantes. También hay que tener en cuenta el volumen y la velocidad de vaciamiento del estómago. "Por ejemplo: dos rebanadas de pan integral tienen las mismas calorías que cuatro galletitas pequeñas tipo agua. Las calorías son iguales, pero al masticar las galletitas se muelen en trocitos pequeños y se absorben rápidamente. En cambio, al masticar el pan sin tostar se forma una masa elástica que absorbe agua, aumenta de tamaño, brinda mayor saciedad y se absorbe en forma mucho más lenta. Por eso es preferible evitar todo lo crocante, como galletitas, tostadas, galletas de arroz o grisines y consumir alimentos que tengan miga, como las vainillas o el pan."

No se debe combinar pastas con carne en una misma comida


"Es una afirmación que carece de total evidencia científica -dice Cormillot-. Las pastas son fuentes de hidratos de carbono y proteínas vegetales y la carne aporta proteínas animales y grasas. El aparato digestivo cuenta con enzimas capaces de digerir todos estos nutrientes a la vez e, incluso, agregando carne se logra bajar el índice glucémico de la preparación. Es decir, se liberará menos insulina en sangre, por lo que la curva de glucemia será menor y aumentará la saciedad."

Tomar mucho líquido antes de comer ayuda a bajar de peso


"El agua sola no da saciedad, ni tampoco lo hacen las bebidas en general. Precisamente, ése es el problema de las gaseosas y el vino, que aportan gran cantidad de calorías y no sacian el apetito -dice Katz-. Otra cosa diferente es comer alimentos de alto contenido de agua, pues poseen volumen, aportan bajas calorías y sí brindan saciedad, como frutas, verduras o pastas." "Sugerimos tomar entre 2 y 2,5 litros de agua por día, es cierto, pero tampoco hay que excederse -dice Cormillot-. Tomar un caldo, una sopa o un vaso de agua antes de las comidas nos da la sensación de plenitud, pero por sí solo los líquidos no me hacen adelgazar más rápido."

Hacer los quehaceres de la casa es un ejercicio inútil


"La gente cree que la solución para la obesidad es ir al gimnasio, pero no es la única salida", aconseja Mazzei. Según los datos que aporta la especialista, "si una persona hace la cama todos los días, baja de su edificio por la escalera y, de lunes a viernes, toma el colectivo dos paradas más lejos y se baja dos paradas antes, al mes habrá bajado medio kilo y, al año, descenderá unos seis kilos".

Por su parte, José Ghergo aporta: "Está demostrado que un ama de casa que realiza las tareas del hogar durante dos horas, equivale a unos 30 minutos de actividad física".

Pero Mazzei va por más: "Hacer la cama insume unas 15 flexiones. Bajar tres escaleras equivale a subir una, retrasar unas paradas implica caminar unas 30 cuadras diarias. Aproximadamente se consumen 200 calorías más por día, 1000 por semana, 4000 por mes. Para bajar un kg de grasa se requieren quemar 7650 calorías. Es decir, en un mes se habrá bajado al menos medio kilo casi sin darse cuenta", apunta la especialista en nutrición.

MONICA KATZ
Médica nutricionista


Directora de la carrera Especialista en Nutrición y Obesidad de la Universidad Favaloro

Para tener en cuenta
Postres light. El gusto dulce es una preferencia innata del paladar; por eso, estos productos son una buena opción para ingerir algo dulce y con pocas calorías. Además, está demostrado que la leche posee varias sustancias que ayudan a perder peso y estar saludables, como el calcio, la vitamina D y la leucina, que es un aminoácido.

JOSE TOMAS GHERGO
Médico deportólogo


Egresado de la UBA, director médico del Centro Kaizen y consultor de Power Plate Argentina

Corazon, respiración y equilibrio
Estar en movimiento. Desde levantarse para atender el teléfono, sacar la basura, pasear al perro o ir al supermercado. Todo ejercicio es beneficioso y no importa la edad, ya que está demostrado que, después de los 70 años, los estímulos aeróbicos contribuyen al aumento de la capacidad cardíaca y respiratoria y también mejoran el equilibrio.

FUENTE:
http://www.lanacion.com.ar/m1/1308209-los-diez-mitos-del-fitness-y-las-dietas

viernes, 8 de marzo de 2013

Cacao...

Cacao puro...

 Procedente de la semilla del árbol “Theobroma cacao”, que significa “alimento de los dioses”.
El cacao en sí contiene sodio, potasio, calcio, fósforo, hierro, cinc, vitaminas A, E, B1, B6 y
ácido fólico y es una importante fu...ente de magnesio
El cacao puro es muy beneficioso,
y ahora parece ser que es posible que el chocolate ayude en cierta medida a desarrollar la fuerza muscular
en personas que realicen ejercicio.
los efectos no se encontraron como mejora en el rendimiento,
sino a nivel de las mitocondrias que se encuentran en el músculo esquelético.
Las mitocondrias son las responsables de producir energía,
por lo que un aumento de mitocondrias supondría una mayor capacidad del músculo para generar energía
y someterse a esfuerzos.Segun un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de California
en San Diego (EE UU) que publica la revista Clinical y Translational Science.

VALOR NUTRICIONAL EN 100GR :
Valor energético.................284 Kcal. (1183 KJ)
Proteínas........................25 g.
Hidratos de carbono..............9,9 g.
De los cuales:
<<<<<<<<< Azúcares...............menos de 1g.
Grasas...........................16 g.
De las cuales:
<<<<<<<<< Saturadas..............10,1 g.
Fibra alimentaria................31,7 g.
Sodio............................0,018 g.
 
 

La calabaza....

La calabaza....

•Lo primero que debemos destacar es que su componente principal es el agua, encontrándose entre un 80 y 90% del total. Su escaso aporte calórico es causado también por su bajo contenido en hidratos de carbono y la ausencia ...prácticamente total de grasas.

•Al consumir la calabaza obtenemos muy pocas calorías unas 30 Kcal por cada 100 gramos, y no contiene grasas saturadas ni colesterol, además de ser una buena fuente de fibra dietética, de antioxidantes, minerales y vitaminas.

•La calabaza tiene una gran cantidad de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E. Este tipo de alimentos ricos en vitamina A, ayudan a protegernos contra el cáncer de pulmón.

•Posee vitaminas del complejo B, como ácido fólico, niacina, vitamina B6 (piridoxina), tiamina y ácido pantoténico.

•Es una fuente rica de minerales como el cobre, el calcio, el potasio y el fósforo.

•Cabe destacar su alto contenido en fibras, (1,5 gramos por cada 100 gramos comestibles), por lo que tiene un efecto saciante muy positivo, fundamentalmente si nos encontramos a dieta, y mejora el tránsito intestinal.

Habra que probrarla....ale, a comer calabaza.
 
 

La miel...


*** PROPIEDADES DE LA MIEL ***

- Fácil asimilación ya que posee hidratos de carbono de cadenas cortas.

- Consumir una cucharada al día de miel mejora el rendimiento físico y también el vigor sexual.
- Es eficazmente utilizada para el t...ratamiento de personas que padecen asteria o estados de cansancio.
- Beneficiosa para el corazón.
- Facilita la digestión y la asimilación de otros alimentos.
- Regulariza el funcionamiento intestinal.
- Disminuye la duración de diarrea causada por organismos como salmonella.
- Altamente recomendada para calmar la tos.
- Posee propiedades sedantes.
- Antihemorrágica.
- Importante acción curativa sobre las heridas.
- Contribuye a la formación de glóbulos rojos.
- Utilizada para el tratamiento de faringitis, gripes, estados depresivos menores, úlceras, gastritis, quemaduras…


Fuente saludplena.com / Pinterest Vedic Village
 

La importancia del agua....

 
El Agua y La Salud.
¿Sabías que...?
…El mecanismo de la sed es tan débil que con
frecuencia el 37% de los seres humanos lo confunde con hambre?

Aún una deshidratación imperceptible retardará el
metabolismo tanto como un 3%.

Un vaso de agua calmará el hambre a media noche en
... casi un 100% de los casos bajo dieta reductora, según un estudio realizado en la Universidad de
Washington.

Un descenso de tan sólo un 2% de agua en el cuerpo
puede causar pérdida momentánea de memoria, dificultad con las matemáticas
básicas y problemas al enfocar la vista sobre una pantalla de computadora o
sobre una página impresa?

El beber un mínimo de 8 vasos de agua al día
disminuye el riesgo de cáncer de colon
en un 45%, además de rebajar el riesgo de cáncer de mama en un 79% y
reducir a la mitad de probabilidades de desarrollar cáncer de la vejiga.

De acuerdo con los expertos, esto no es opcional, es obligatorio si
queremos que nuestro cerebro funcione de una manera óptima.

Y si estamos estresados, debemos aumentar a 16 vasos de agua al día.

El 90 % del volumen de nuestro cerebro está compuesto por agua y es el
principal vehículo de las transmisiones electroquímicas....



 

La importancia del desayuno....

 
La importancia del desayuno....

 “Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” es una frase que describe el lugar de honor que debe ocupar el desayuno.
Las personas que desayunan tienen más tendencia a mantener u...n peso saludable. Quienes no lo acostumbran se encuentran predispuestos al sobrepeso y a la obesidad, pues el organismo interpreta que cuando falta el desayuno es necesario guardar energía y se convierte en ahorrador, circunstancia que favorece la ganancia de peso. Además, son individuos que llegan a la mesa con un apetito voraz y, por lo, general comen más de lo que necesitan...
 
 

Beneficios del plátano...

Beneficios del plátano:

•Es muy rico en potasio y magnesio, previene los calambres.
•Es una gran fuente alimentaria, además de que es una fuente de energía rápida sumamente importante para niños, adultos y sobre todo deportistas.
•Ayuda ...a regular la hipertensión porque ayuda al control de los líquidos del organismo.
•La ingesta de un plátano al día ayuda a mejorar los problemas derivados de los huesos, tales como artritis, gota o reuma.
•Aunque parezca mentira, comer un plátano antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño.
•Es un remedio natural contra la depresión y la ansiedad. Ayuda a mejorar los estados de ánimo.
•Estimula la producción de hemoglobina por lo que es bueno para personas que tengan bajo el hierro y/o que tengan problemas de anemia.
•Ayuda a los problemas capilares evitando que éste se caiga.
•Es un remedio contra los problemas de estreñimiento y que es laxante y poco diurética.
•Tiene vitaminas antioxidantes A, C y E.
 

Aminoacidos ramificados...



¿Qué son los aminoácidos ramificados?
 

 Son tres aminoácidos esenciales para el organismo: Leucina, Isoleucina y Valina. Otro nombre técnico de los mismos es BCAAs, muy común y fácil de encontrar en tiendas de dietética y gimnasios.

Los amin...oácidos son las unidades que forman las proteínas. Entre los aminoácidos esenciales, los ramificados suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios de nuestro organismo.

Las acciones que se atribuyen a los BCAAs están basadas en sus funciones fisiológicas, tanto en reposo como durante el esfuerzo físico:

1. Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación durante el ejercicio. Es decir, impiden la destrucción muscular.

2. Actúan como fuente energética durante la contracción muscular prolongada en el ejercicio.

3. La suplementación con BCAAs disminuye la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.

4.Cuando el glucógeno muscular se agota, nuestro organismo usa proteínas y aminoácidos como fuente energética.

5.En situaciones de entrenamiento intenso o ejercicio aeróbico muy prolongado, si se produce una concentración baja de aminoácidos ramificados en sangre, nuestro cerebro libera serotonina, que causa fatiga muscular o cansancio.

6.Añadir suplementos de BCAAs a nuestra dieta evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular.

Consideraciones sobre la Ingesta de Carnitina y su Influencia en el Metabolismo del Tejido Adiposo

G-SE / Editorial Board / Dpto. Contenido

Hoy en día se comercializan una gran cantidad de productos que dicen ayudar a conseguir una silueta perfecta o llegar a valores normopeso de individuos con sobrepeso u obesidad.
Dado el aumento del sedentarismo y de los factores de riesgo para la proliferación de enfermedades crónicas no trasmisibles, la población ha comenzado a preocuparse más de su salud, recurriendo a métodos no tradicionales para conseguirlo, como dietas mágicas y pastillas que puede hacer bajar hasta tres kilos en un mes.
Muchos han abusado del sustento científico para recetar de forma equivocada algunas sustancias que dicen beneficiar la salud o el rendimiento deportivo.
Hace algunos años la polémica la desató el uso de la creatina, que incluso algunos se esforzaron por convertirla en doping. Pero el trabajo de los científicos indico que sus efectos no eran validos sin entrenamiento deportivo, por lo tanto no se podían clasificar en ninguna de las categorías establecidas por el COI (Comité Olimpia Internacional).
El debate esta centrado ahora sobre la carnitina, la cual juega un papel fundamental en la entrada de ácidos grasos en la mitocondria para realizar la β-oxidación y así se sintetice ATP.
A continuación se presenta evidencia que muestra la influencia de la carnitina en la utilización de ácidos grasos como energía y las distintas características y condiciones que se deben dar para que la carnitina actúe de forma eficiente.

¿Que es la Carnitina?
Allá por 1905, dos investigadores rusos, Krimberg y Gulewitsch, descubrieron la importancia de una molécula a la que llamaron Carnitina por haber sido extraída de la carne de un animal. Su nombre formal es Beta-hidroxi-gamma-trimetilamonio (por su estructura química). Se forma en el hígado y en el riñón a partir de residuos del aminoácido lisina (6-N-trimetil-lisina) y una serie de reacciones que incluyen a la S-adenosil-metionina. Además, se requiere ácido ascórbico, niacina, piridoxina y hierro para su formación. Esta sustancia se absorbe en el intestino delgado y una vez que entra a la circulación se distribuye por todo nuestro organismo.
La levocarnitina (L-Carnitina) es la forma activa, a la que se conoce como una vitamina hidrosoluble y del complejo B, conocida también como vitamina B11 (Kanter & Williams, 1.995). Nuestro cuerpo la sintetiza de forma natural para que facilite el metabolismo de las grasas para poder así obtener energía. Este proceso de obtención de energía ocurre en el interior de la mitocondria celular (el lugar energético) mediante un proceso llamado "beta-oxidación".

Función de la Carnitina
No todos los ácidos grasos pueden cruzar esa membrana mitocondrial interna para ser oxidados dentro de la matriz.
Los ácidos grasos de cadenas cortas y medianas pueden entrar en la mitocondria fácilmente, pero los de cadena larga deben unirse a la L-carnitina para poder cruzar la membrana mitocondrial interna, por lo tanto es un “carrier” o transportador natural que favorecer el paso de los ácidos grasos al interior de la mitocondria.
L-Carnitina funciona como un complejo enzimático (carnitina palmitoiltransferasa I, y carnitina palmitoiltransferasa a II) que es responsable del transporte de una gran cadena de ácidos grasos a través de la membrana mitocrondial más profunda al citosol, dónde las enzimas oxidadas están activas (Pande et.al. 1980).
Los ácidos grasos llegan a la mitocondria en forma de acil-CoA. El proceso de "unir" el ácido graso al CoA lo realizan varias enzimas en distintas localizaciones; en citosol, en membrana plasmática y en membranas de retículo endoplásmico, peroxisomas, y mitocondria existen enzimas que sintetizan acil-CoA : ácido graso CoA ligasas (FACL ), y miembros de la familia SLC27 (familia 27 de transportadores de soluto).
Los acil-CoA no pueden atravesar la membrana mitocondrial interna. El radical acilo graso pasará esta membrana unido a la carnitina en forma de acil-O-carnitina. Por ello los radicales acilo graso son transferidos desde el CoA hasta la carnitina en el espacio intermembrana, en una reacción que origina la acil-carnitina. Esta reacción que es catalizada por el enzima carnitina palmitoiltransferasa I (CPT I).
El radical acilo graso atraviesa la membrana mitocondrial interna unido a carnitina en forma de acil-carnitina. Este paso es realizado mediante el antiportador de acil-carnitina/carnitina (CACT), que intercambia acil-carnitina que entra a la mitocondria por carnitina libre que sale de la matriz.
La última etapa es catalizada por el enzima carnitina palmitoiltransferasa II (CPT II), enzima de la matriz mitocondrial en dirección contraria a la realizada por carnitina palmitoiltransferasa I. La carnitina palmitoiltransferasa II cataliza la transferencia del radical acilo graso desde la acil-carnitina hasta el CoA para formarse en carnitina libre y acil-CoA.
El principal destino de los Acil-CoA en la matriz mitocondrial es su oxidación en el proceso de β-oxidación.

Se exponen los procesos que permiten el paso de los radicales acilo graso hasta la matriz mitocondrial por medio de Carnitina palmitoil Transferasa I; Carnitina palmitoil Transferasa II y Translocasa de carnitina/acilcarnitina. (Extraído de Alfonso Martínez-Conde, Ph. D. & Pilar Mayor, Ph. D. Departamento de Bioquímica y Biología Molecular. Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.

CONCLUSIONES

Lo que ya sabemos de la carnitina es que es un elemento que actúa a nivel de la membrana mitocondrial y que ayuda a los transportadores a introducir Acil-CoA (ácido graso) a la matriz para que el mismo sea oxidado y así obtener energía. Considerando esto, resulta fácil concluir que una mayor cantidad de carnitina disponible ayudaría a movilizar mas “grasas”.
Pero existen otras consideraciones que han sido olvidadas, como por ejemplo el tipo de ejercicio que se realiza, la dieta asociada, entre otras.
La ingesta de carnitina no provoca cambios en los niveles de lactato, el VO2 máx., ni del rendimiento y solo se han encontrado leves aumentos de los niveles intramusculares y plasmáticos de la misma, pero que no provocan efectos en el amento de la oxidación de los ácidos grasos.
En los estudios que avalan el uso de la carnitina, tanto en humanos como en animales, y que aparecen con efectos en la oxidación de las grasas, es posible que ocurra por una adaptación metabólica al ejercicio, debido a que los diseños de investigación implican varios días de ejercicio y a bajas intensidades.
En los ejercicios de baja intensidad el metabolismo de las grasas puede aumentar por los bajos requerimientos de glucógeno muscular, de esta forma el organismo funciona ahorrando este sustrato.
En ejercicios de alta intensidad, se produce la hidrólisis del ATP a ADP y luego a AMP, activando a la enzima AMPK, este aumento incide a la vez estimulación del complejo transportador GLUT-4 produciendo mayor glucólisis, de esta forma la disponibilidad de glucógeno va a determinar la utilización de otros sustratos para la obtención de energía, como por ejemplo los ácidos grasos.
Ahora bien, la evidencia además muestra que el alto consumo de CHO va asociado a un aumento de los niveles de Malonil-CoA, sustancia que bloquea los transportadores de membrana mitocondrial, entrando de esta forma menor cantidad de ácidos grasos a la mitocondria independientemente de la cantidad de carnitina disponible.
Por tanto el Malonil-CoA puede regular el paso de ácidos grasos, dejando a un lado la importancia de la carnitina libre disponible y su uso como suplemento en beneficio de la utilización de ”grasa” como energía y el consecuente efecto en la disminución del tejido adiposo.
 
Finalmente los estudios realizados no son lo suficientemente concluyentes, ya que no son del todo aclaratorios, faltando mejorar los procesos metodológicos para la obtención de resultados, como por ejemplo poner atención en las cantidades de carnitina usadas, los días de ejecución del ejercicio, tipo de ejercicio, si los sujetos son deportistas o sedentarios, donde claramente los procesos metabólicos ocurren a diferentes velocidades y con adaptaciones especificas para cada condición, por lo cual se hace difícil determinar los efectos de la carnitina sobre el metabolismo de las grasas. (Williams, Melvin, 2007).

Cita
Cita en G-SE
Fernando J Rodríguez Rodríguez. Consideraciones sobre la Ingesta de Carnitina y su Influencia en el Metabolismo del Tejido Adiposo. G-SE - PubliCE Standard. 16 Noviembre, 2006. http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/consideraciones-sobre-la-ingesta-de-carnitina-y-su-influencia-en-el-metabolismo-del-tejido-adiposo-737

miércoles, 6 de marzo de 2013

La importancia del sueño. ..

Salud y Nutrición (@FYM_Nutricion)
Para ganar masa muscular, no olvides la importancia del sueño. Durante el sueño es cuando más músculo se genera (tras el entrenamiento).

Saca de tu cabeza ese pensamiento de que las pesas son sólo para hombres...

Saca de tu cabeza ese pensamiento de que las pesas son sólo para hombres...


7 Beneficios para Adelgazar de los Ejercicios con Pesas.

Las pesas son el mejor ejercicio para adelgazar sin duda alguna.

El entrenamiento con pesas no sólo te permite adelgazar mucho más rápido que utilizando en exclusiva el ejercicio ae...róbico (correr, bicicleta estática, aerobic, etc.), sino que promueve una serie de cambios positivos en tu organismo que te permiten evitar el efecto yo-yo y disfrutar de una figura y salud envidiables durante toda la vida.

Debes de sacar de tu cabeza ese pensamiento estúpido de que las pesas son sólo para hombres y para "machacas" de gimnasio... el ejercicio con pesas es el mejor ejercicio para adelgazar que las mujeres pueden realizar y en este artículo te lo voy a demostrar...

El principal efecto que tiene el entrenamiento con pesas tanto en hombres como en mujeres es una ganancia de masa muscular.

Como he repetido una y mil veces, si eres una mujer no debes de tener miedo a esa ganancia de músculo por varias razones... el cuerpo femenino no puede ganar tanto músculo como el masculino por una simple cuestión de genética. La ganancia de músculo no se produce de un día para otro, sino que es gradual y puedes controlarla cambiando tu rutina de ejercicios cuando lo creas conveniente.

Es más, esa ganancia de músculo debe de ser bienvenida si tu deseo es adelgazar con éxito y mantener tu figura ideal durante toda la vida y verás ahora porqué...

El entrenamiento con pesas es el mejor ejercicio para adelgazar por una simple razón... cada gramo de músculo que añadas a tu cuerpo hará que tu metabolismo basal (las calorías que tu cuerpo quema en reposo) aumente más y más.

Si alguna vez has soñado con perder peso mientras duermes o ves la tele tumbada en un cómodo sofá... ¡Tu sueño se ha hecho realidad!

Y es que todo el músculo que ganas gracias a las pesas consume muchas calorías durante las 24 horas del día simplemente por estar ahí (sin embargo, el tejido graso apenas consume energía)... una vez que ganas 1 Kilo de masa muscular, ese Kilo consumirá calorías durante cada segundo de las 24 horas del día durante 365 días al año.

Todo esto se traduce en un concepto muy simple... no es necesario matarse a diario haciendo ejercicio para adelgazar con éxito, sino que hay que hacer el ejercicio justo pero de forma inteligente.

¡Y la forma inteligente de hacer ejercicio para adelgazar con éxito es incorporando el entrenamiento con pesas a tu rutina!

Para que lo veas más claro te lo voy a demostrar con algunas cifras...

Cada Kilo de músculo que ganes quemará cada día unas 20 a 25 Calorías simplemente por estar ahí. Es decir, ese Kilo de músculo quemará esas Calorías cada día sin importar si haces más ejercicio, trabajas frente al ordenador o estás tumbada en la cama.

Además, si eres una persona medianamente activa que realizas 3 o 4 sesiones de ejercicio a la semana, esa quema de Calorías por Kilo de músculo puede aumentar hasta las 30 o 35 Calorías diarias (mientras más masa muscular tengas, más gastas haciendo ejercicio).

Bien, pues imagina que quieres perder 10 Kilos de grasa y en vez de centrarte exclusivamente en perderlos haciendo ejercicio aeróbico adoptas una estrategia mucho más inteligente... perder 10 Kilos de grasa y ganar 5 de masa muscular para aumentar tu metabolismo basal.

Eso significaría que en realidad sólo perderías 5 Kilos en total, pero ten en cuenta que la masa muscular es mucho más densa que el tejido graso (ocupa menos volumen), por lo que esos 5 Kilos no te harían parecer gorda ni mucho menos, sino esbelta. Además, esos 5 Kilos de masa muscular te harían mucho más fácil la tarea de perder aún más tejido graso, por lo que tu pérdida total de grasa podría llegar perfectamente a los 15 Kilos.

Es decir... 15 Kilos de grasa - 5 Kilos de músculo = adelgazas 10 Kilos que es lo que querías, pero con la ventaja de que tu metabolismo es mucho más elevado que al principio de tu programa de adelgazamiento.

Como Adelgazar Quemando Más Calorías
Sin Hacer Ejercicio

Ahora llegamos a lo más interesante y de lo que te hablé anteriormente... la ganancia de masa muscular te permite quemar muchas más calorías a lo largo de las 24 horas del día sin hacer ejercicio extra.

Por ejemplo, una sesión de una hora de ejercicio aeróbico a una intensidad bien alta quema más o menos unas 600 Calorías, pero... te puedes ahorrar unas cuantas horas en la bicicleta estática cada semana si ganas masa muscular...

Si ganas 5 Kilos de músculo como te indiqué en el ejemplo anterior, estarás quemando al día entre 125 y 175 Calorías de más sin hacer ningún ejercicio ni actividad extra.

En una semana eso se habrá convertido en entre 875 y 1225 Calorías quemadas por simplemente tener esa masa muscular ahí... ¡Sin necesidad de hacer cambios en tu dieta ni de incrementar tus sesiones de ejercicio!

Desde un punto de vista más ventajoso... ¡Te habrás ahorrado entre una hora y media y dos horas de ejercicio aeróbico a la semana y habrás quemado las mismas Calorías!

¿No es fantástico?

Teniendo en cuenta que cada Kilo de tejido graso contiene unas 7.700 Calorías, esos 5 Kilos de músculo te ayudarán a perder algo más de medio Kilo de grasa pura al mes sin que te des cuenta en absoluto.

Puede que medio Kilo de grasa al mes no te parezca mucho, pero piensa que tu sobrepeso es el fruto de meses y años de dejadez en los que el exceso de grasa se va acumulando poco a poco y con la ganancia de masa muscular lo que haces es revertir ese efecto para poder mantener una figura esbelta y atractiva durante toda la vida.

Haz tu misma las cuentas... en sólo 12 meses te podrás quitar de encima 6 Kilos de pura grasa sin ni siquiera planteártelo... la masa muscular lo hará por ti. Y eso sin tener en cuenta el peso que puedes perder gracias a tu dieta, tu programa de ejercicios y el uso de algún que otro producto para adelgazar efectivo... ¡Esa es la única forma de adelgazar con éxito... combinar todas estas estrategias y sumar los resultados de cada una!

El aumento de tu metabolismo y convertir tu cuerpo en una máquina de quemar calorías mucho más efectiva es el principal beneficio para adelgazar del ejercicio con pesas, pero la historia no se acaba aquí...

Los Otros 6 Beneficios del los Ejercicios con
Pesas para Adelgazar

La ganancia de masa muscular no sólo lleva a tu cuerpo a quemar muchas más calorías a diario sin necesidad de hacer ejercicio extra, sino que te aporta muchos otros beneficios tanto para adelgazar como para mejorar tu salud...


Conviertes tu grasa en masa muscular: mediante el entrenamiento con pesas vas sustituyendo poco a poco la antiestética y fofa grasa por masa muscular que realza tu figura. La energía necesaria para construir ese músculo tiene que venir de algún lado, en concreto de tus reservas de grasa y de los alimentos que tomas. Es decir, eliminas grasa y creas músculo con la energía obtenida y, además, existen muchas menos posibilidades de que los alimentos que tomes se conviertan en grasa. Y lo mejor de todo es que la masa muscular ocupa menos volumen que la grasa, por lo que la pérdida de volumen también se notará en tu silueta.


Mejoras enormemente el metabolismo de la glucosa: una de las principales causas del sobrepeso es la poca sensibilidad a la insulina (hormona que transporta la glucosa) de las células musculares en personas que son sedentarias (por eso las dietas moderadamente bajas en carbohidratos suelen ser muy efectivas para adelgazar). De esta forma, el cuerpo produce un exceso de insulina y acaba depositando el azúcar que transporta en las células grasas aumentando su tamaño. El entrenamiento con pesas hace que tus células musculares sean más sensibles a la insulina, por lo que la glucosa que transporta esta hormona tenderá a depositarse en las células musculares para ser quemada en vez de ir a parar a tus células grasas. Además, con esto consigues que tus niveles de insulina sean bajos todo el día en vez de crónicamente altos, lo que contribuye a que tu cuerpo pueda quemar más grasas y adelgaces más rápido (los niveles altos de insulina "cierran" las células grasas e impiden que su contenido sea quemado).


Aumentas tu gasto de calorías incluso después del ejercicio: el entrenamiento con pesas tiene una particularidad que lo hace muy interesante y que lo diferencia sustancialmente del ejercicio aeróbico. Cuando haces ejercicios con pesas, el stress localizado que aplicas a tus músculos causa micro-fracturas en las fibras musculares. Después del ejercicio, tu cuerpo necesita y utiliza una cantidad considerable de calorías para reparar esas micro-fracturas. Eso significa que una vez hayas terminado tu rutina de pesas, al contrario de lo que ocurre con el ejercicio aeróbico, tu cuerpo seguirá quemando más calorías de lo normal incluso si te vas a descansar o a dormir... ¡En algunos estudios se ha llegado a demostrar que el entrenamiento con pesas mantiene el metabolismo elevado por encima de lo normal hasta 24 horas después de terminar el ejercicio!


Evitas el efecto yo-yo: a lo largo de todos mis años como nutricionista y entrenador personal la principal pregunta que siempre me han hecho mis clientas es "¿Cómo hago para no recuperar el peso perdido?". Pues bien, el entrenamiento con pesas es tu mejor amigo en este sentido por una sencilla razón... evita que tu metabolismo se reduzca durante el período de dieta que es la principal causa del efecto yo-yo. Cuando adelgazas, parte de lo que pierdes es masa muscular y eso unido a la reducción automática del metabolismo que se produce cuando bajas tu ingesta de calorías te lleva a recuperar el peso perdido... ¡El entrenamiento con pesas te ayuda a evitar ese efecto indeseado ya que te ayuda a conservar tu masa muscular!


Modelas cada parte de tu cuerpo a tu antojo: una de las ventajas que tiene el entrenamiento con pesas respecto al ejercicio aeróbico es que puedes focalizar tu esfuerzo en tus zonas más problemáticas realizando ejercicios específicos para mejorarlas. Si quieres adelgazar piernas, muslos, barriga, brazos, cintura, cadera, glúteos, etc. y modelarlos a tu gusto, la única forma de hacerlo es mediante el ejercicio con pesas para esas zonas en concreto.


Mejoras tu salud y tu calidad de vida en todos los aspectos: músculo es igual a vitalidad, energía y juventud. A partir de los 30 años tu cuerpo comienza a perder poco a poco su masa muscular debido al proceso del envejecimiento... de ahí que, mientras más años cumplimos, más difícil nos es movernos, realizar deporte o incluso realizar cualquier esfuerzo físico, sin embargo... ¡El entrenamiento con pesas ralentiza enormemente ese envejecimiento! Si a los 30 quieres parecer 20, si a los 40 quieres parecer 30 y a los 50 quieres parecer 40, debes de hacer pesas. Pero no sólo eso, los beneficios para tu salud son innumerables... reforzamiento de tu sistema cardiovascular, mejora de tu sistema inmunológico, refuerzo de los huesos y prevención de la osteoporosis, reducción del "colesterol malo", un cuerpo más ágil y vital que te hace sentir mucho más joven, etc.


De todo esto tienes que sacar en claro algo muy simple...

...si quieres adelgazar con éxito de una vez por todas, mantener una figura esbelta y atractiva durante toda la vida y disfrutar de una salud de hierro, debes comenzar de inmediato a realizar ejercicios con pesas.

Y no pienses que vas a tener que dedicarle a tu entrenamiento con pesas para adelgazar horas y más horas... con sólo 3 horas a la semana será más que suficiente para experimentar todos los beneficios de los que te he hablado. La clave es la constancia y no abandonar NUNCA.
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