Que los carbohidratos engordan, que la banana es un alimento
prohibido para bajar de peso, que bajarse dos o tres paradas antes del colectivo
y caminar hasta el trabajo no sirve para quemar calorías, que no se deben
mezclar pastas con carne en un mismo plato o que lo mejor para deshacerse de la
grasa localizada en la cintura es utilizar una faja cuando uno sale a correr...
Son muchos los que aplican algunas de estas creencias alrededor de las dietas
y el
fitness cuando se asientan los días primaverales y el verano es la
meta para bajar de peso.
La banana es un alimento prohibido para bajar de peso.
Tiene mala prensa. Esa es la razón principal de los especialistas en
nutrición para explicar por qué la mayoría de la gente cree que la banana
engorda. "No sólo es una creencia falsa, sino que la banana puede ser una gran
aliada en la pérdida de peso", dice la doctora María Emilia Mazzei, asesora
nutricional de la Fundación Cardiológica Argentina.
"Es un alimento rico en fibra, potasio y magnesio, y eleva la serotonina, lo
que ayuda a regular el apetito mediante la saciedad", aporta la doctora Mónica
Katz, directora de la carrera Especialista en Nutricion y Obesidad de la
Universidad Favaloro. "Cuando está apenas madura -precisa Mazzei-, la banana
tiene más almidón que azúcar, con un índice glucémico [que establece la relación
del nivel de azúcar en la sangre] inferior, incluso, al de la manzana, lo que
contribuye a la pérdida de peso". ¿Cuántas calorías aporta una banana? "Una
mediana tiene unas 100 calorías, y lo mejor: ¡son ricas!", opina Katz.
Hacer ejercicio por menos de 30 minutos no sirve para bajar de peso.
Para desmentir el mito, el médico Alberto Cormillot es contundente y asegura
que el cuerpo en reposo gasta una caloría por minuto. "Caminando, son cinco
calorías y, corriendo, se gastan unas diez calorías por minuto. Desde el primer
segundo en que comienza el ejercicio, el cuerpo comienza a quemar calorías.
"Lo que sucede -dice Mazzei- es que a partir de los 30 minutos de actividad
continua el cuerpo acumula ácido cítrico, que inactiva la capacidad del
organismo de utilizar el azúcar como combustible y, en su reemplazo, utiliza
grasa." Alejandro Torres, kinesiólogo, ex entrenador de las Leonas y director
del Urabn Gym de Adidas, agrega: "Por corto que sea, todo ejercicio tiene sus
beneficios, aunque el consumo metabólico de la grasa se da en aquellas
actividades aeróbicas que se realizan al 60 por ciento de nuestra capacidad
cardíaca máxima".
Las barritas de cereal son el mejor aliado en una dieta
"Se instalaron en el mercado como la mejor opción de colación rápida o
golosina saludable. En cuanto al perfil nutricional, sería mucho mejor optar por
un yogur o una manzana -recomienda Katz-. Además, hay excelentes golosinas que
no son
light , como un chocolate o un bloquecito de dulce de leche, que
poseen igual valor calórico pero que están demonizados."
Por su parte, Mazzei señala que la mayoría de estos productos está elaborada
con cereales procesados que, al tener un índice glucémico muy alto, estimula la
liberación de insulina y lleva a una mayor acumulación de grasa. "En realidad,
son ideales para los deportistas pos actividad física (dentro de los 30 minutos
de realizado el ejercicio), como complemento para aumentar la masa muscular.
Pero no para comer en cualquier momento y, mucho menos, si se pretende bajar de
peso", revela Mazzei.
Usar una faja en la cintura para entrenar ayuda a quemar grasa
"En realidad, se pierde el componente acuoso del organismo, lo que provoca la
pérdida de peso por deshidratación, que se recuperará al tomar agua", explica
Ghergo. Lo mismo sucede, según agrega Torres, cuando la gente se abriga para
hacer actividad física "con la fantasía de que quemar grasa está relacionado con
una mayor transpiración". Lo que se consigue con este tipo de conductas, según
coinciden ambos especialistas, es una disminución del rendimiento deportivo y un
agotamiento prematuro. "Eso provoca el abandono temprano de la actividad", dice
Ghergo.
El queso Por Salut es magro y reducido en calorías
Bajo la insignia "por salut", muchos creen que este es uno de los quesos
ideales para acompañar una dieta. "Su nombre proviene de un monasterio de
Francia, del Port du Salut y, en su versión regular, aporta 25 gramos de grasa y
unas 320 calorías cada 100 gramos, lo que no es poco", apunta Mazzei. "Hay que
elegir el
light que, por la misma cantidad, tiene 12 gramos y unas 214
calorías", precisa Katz, que también recomienda otras variedades como el queso
ricotta, el cottage o el blanco, con menos calorías que un por salut.
Al dejar de entrenarse, los músculos se convierten en grasa
"Es otro mito inconsistente que se transmite de boca en boca -dice Ghergo-.
Lo que ocurre, sencillamente, es una reducción de la masa muscular y pérdida de
fuerza, pero ninguna otra transformación a nivel muscular."
"Los músculos no pueden transformarse en grasa -refuerza Torres-. Y la razón
por la que un deportista que deja de entrenarse engorda es que consume la misma
cantidad de calorías que cuando hacía actividad física."
La base de una buena dieta es contar las calorías
"Es casi imposible calcular con exactitud las calorías que se consumen
durante el día -asegura Cormillot-. Más conveniente y efectivo es cuidarse con
las porciones e intentar reducirlas sin exagerar."
En opinión de Mazzei, no sólo las calorías son importantes. También hay que
tener en cuenta el volumen y la velocidad de vaciamiento del estómago. "Por
ejemplo: dos rebanadas de pan integral tienen las mismas calorías que cuatro
galletitas pequeñas tipo agua. Las calorías son iguales, pero al masticar las
galletitas se muelen en trocitos pequeños y se absorben rápidamente. En cambio,
al masticar el pan sin tostar se forma una masa elástica que absorbe agua,
aumenta de tamaño, brinda mayor saciedad y se absorbe en forma mucho más lenta.
Por eso es preferible evitar todo lo crocante, como galletitas, tostadas,
galletas de arroz o grisines y consumir alimentos que tengan miga, como las
vainillas o el pan."
No se debe combinar pastas con carne en una misma comida
"Es una afirmación que carece de total evidencia científica -dice Cormillot-.
Las pastas son fuentes de hidratos de carbono y proteínas vegetales y la carne
aporta proteínas animales y grasas. El aparato digestivo cuenta con enzimas
capaces de digerir todos estos nutrientes a la vez e, incluso, agregando carne
se logra bajar el índice glucémico de la preparación. Es decir, se liberará
menos insulina en sangre, por lo que la curva de glucemia será menor y aumentará
la saciedad."
Tomar mucho líquido antes de comer ayuda a bajar de peso
"El agua sola no da saciedad, ni tampoco lo hacen las bebidas en general.
Precisamente, ése es el problema de las gaseosas y el vino, que aportan gran
cantidad de calorías y no sacian el apetito -dice Katz-. Otra cosa diferente es
comer alimentos de alto contenido de agua, pues poseen volumen, aportan bajas
calorías y sí brindan saciedad, como frutas, verduras o pastas." "Sugerimos
tomar entre 2 y 2,5 litros de agua por día, es cierto, pero tampoco hay que
excederse -dice Cormillot-. Tomar un caldo, una sopa o un vaso de agua antes de
las comidas nos da la sensación de plenitud, pero por sí solo los líquidos no me
hacen adelgazar más rápido."
Hacer los quehaceres de la casa es un ejercicio inútil
"La gente cree que la solución para la obesidad es ir al gimnasio, pero no es
la única salida", aconseja Mazzei. Según los datos que aporta la especialista,
"si una persona hace la cama todos los días, baja de su edificio por la escalera
y, de lunes a viernes, toma el colectivo dos paradas más lejos y se baja dos
paradas antes, al mes habrá bajado medio kilo y, al año, descenderá unos seis
kilos".
Por su parte, José Ghergo aporta: "Está demostrado que un ama de casa que
realiza las tareas del hogar durante dos horas, equivale a unos 30 minutos de
actividad física".
Pero Mazzei va por más: "Hacer la cama insume unas 15 flexiones. Bajar tres
escaleras equivale a subir una, retrasar unas paradas implica caminar unas 30
cuadras diarias. Aproximadamente se consumen 200 calorías más por día, 1000 por
semana, 4000 por mes. Para bajar un kg de grasa se requieren quemar 7650
calorías. Es decir, en un mes se habrá bajado al menos medio kilo casi sin darse
cuenta", apunta la especialista en nutrición.
MONICA KATZ
Médica nutricionista
Directora de la carrera Especialista en Nutrición y Obesidad de la
Universidad Favaloro
Para tener en cuenta
Postres light. El gusto dulce es una
preferencia innata del paladar; por eso, estos productos son una buena opción
para ingerir algo dulce y con pocas calorías. Además, está demostrado que la
leche posee varias sustancias que ayudan a perder peso y estar saludables, como
el calcio, la vitamina D y la leucina, que es un aminoácido.
JOSE TOMAS GHERGO
Médico deportólogo
Egresado de la UBA, director médico del Centro Kaizen y consultor de Power
Plate Argentina
Corazon, respiración y equilibrio
Estar en movimiento. Desde
levantarse para atender el teléfono, sacar la basura, pasear al perro o ir al
supermercado. Todo ejercicio es beneficioso y no importa la edad, ya que está
demostrado que, después de los 70 años, los estímulos aeróbicos contribuyen al
aumento de la capacidad cardíaca y respiratoria y también mejoran el equilibrio.
FUENTE:
http://www.lanacion.com.ar/m1/1308209-los-diez-mitos-del-fitness-y-las-dietas
